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「聖淘沙娱乐场员注册」减肥50斤,马拉松最好成绩302,他的跑步计划值得所有人学习

2020-01-11 16:28:47

「聖淘沙娱乐场员注册」减肥50斤,马拉松最好成绩302,他的跑步计划值得所有人学习

聖淘沙娱乐场员注册,2013年7月,我还是180斤的大胖子;

2015年北马,真正意义上的首马,跑出321的成绩;

2016年的北马,全马跑进310,达到马拉松国家二级运动员水平;

2017年3月19日的无锡马拉松,全马pb302。

01

为了能让孩子“拼爹”,我开始减肥

我刚上大学的时候也就60多公斤,大三之后就开始逐渐发胖,到大学毕业的时候体重已迅速飚上80公斤。之后的近20年,我一直是个不大不小的胖子,最重的时候将近180斤,腰围最大2尺9寸多。

另外,工作前十年加班和应酬较多,常常烟酒过度睡眠不足,好几年体检都是轻到中度脂肪肝,前两年更是健康被警告,2012年底还因病一度住院并做了个小手术,身体状况已经亮起了黄灯。

(摄于2012年初,当时体重约85kg)

在我虚胖的黄金岁月里,曾经无数次想减肥,但都失败了。故事几乎总是这样:立志减肥(几乎每年一次)——百般自虐(试过各种方法)——虚弱生病(胃疼或持续感冒)——暂时搁置(相信食补胜于药补又开始猛吃)——最终反弹放弃。

2013年7月起,我再一次下定决心减肥。触发我跑步的主要原因是2013年我当爸爸了,中年得子,任重道远,身体必须得跟得上啊。于是通过有规律地节食和健步走(每天一万步),体重开始以每月1kg的速度稳步下降。

我的减肥方法其实很简单,总结起来就八个字:两粥一饭、天天锻炼。两粥就是早晚主食用杂粮粥代替,一饭就是中午正常吃饭;天天锻炼就是每天平均运动30分钟以上,有氧运动为主,力量练习为辅。

到了2014年6月初,我已经减掉了10kg,觉得可以开始跑步了,就按照《爱上跑步的13周》一书中的训练计划,用走跑结合的方式重新学习跑步。

(2014年7月,75kg,刚开始学跑步,三伏天挥汗甩肉中)

刚开始根本跑不动,只能走跑结合,每次跑的距离也很短。当年6月份大概只跑了50km,随后体能越来越强,跑得也越来越多。

7至12月份分别跑了84、127、139、150、168、184公里,跑步已经有点上瘾了,水平也在逐步提高:

2014年9月4日,首次一口气跑完十公里,用时约1小时。

2014年11月22日,首次自刷半马,用时1:55:09。

2015年3月4日,自测十公里首次跑进45分,用时44:49。

02

爱上跑步,开始追求成绩

跑步三个月后,便喜欢上了跑步,这个时候跑步变成了刚需,减肥反而成了必然的附带结果。2015年初加入天坛乐跑,遇到一帮志同道合的跑友,开始谋划跑马拉松。当然,由于跑量逐步加大,体重继续稳步下降。

2015年3月29日,蹭跑郑开马拉松,净成绩3:51:43(原本报的是半程,罪过)。

(2015年3月29日郑开马拉松。当时体重66km左右)

2015年5月22日,自测半马首次跑进140,用时1小时38分05秒。

跑步第一年跑量出勤及各成绩统计:

跑步第一年(2014.7~2015.6)是最令人兴奋的,因为几乎每月都能看到进步。总体比较勤勉,年跑量达到了2569km,月均214km;年出勤207次,平均每周跑四休三。

可能和许多跑友不一样,我从一开始跑步就是有目标、有计划的。正式开始跑步前,通过上网广泛学习研究,最终采用了《爱上跑步的13周》一书的走跑结合训练计划。在突破十公里后,下一个目标距离就是半马,随后是按《马拉松训练宝典》中的初级半马方案和中级半马方案进行训练的,在首次参加郑开马拉松前(原本是按半马准备的),我已经完成了上述两个半马方案的训练(12+12=24周)。

跑步满一年,跑步已经习惯成自然,从心肺到筋骨到心理,都打好了基础。期间体重从75kg减至65kg,已基本到位,开始保持为主。

03

三年四场全马,成绩稳步提高

2015年9月20日,首次正式参加全程马拉松——北京马拉松,净成绩3:21:25。实现了跑步一年跑进330的阶段目标。

(2015年北马证书,总成绩954名,年龄组200名,40+大叔都好拼!)

2016年4月10日,杨凌马拉松给好友当私兔陪跑,3:26:09。

(2016年4月10日,杨凌马拉松)

2016年4月17日,北京长跑节半马净成绩1:28:56,半马首次跑进130。

(2016年4月17日北京长跑节半马)

2016年4月的杨凌马拉松和北京长跑节半马之后,没再参加任何跑步比赛。

2016年9月17日,第二次参加北京马拉松,所幸天气和状态都还不错,净成绩3:08:51,实现了跑步两年跑进310的小目标。

(2016年9月17日,北马净成绩3:08:51,进入年龄组前100名)

前不久结束的无锡马拉松,预料之中的雨战,预料之外的pb,全马成绩跑到了302。

跑步第二年跑量出勤及成绩统计:

跑步第二年(2015.7~2016.6)跑量持续稳步上升,全年到达了3989km,月均332km;年出勤235次,平均每周出勤4.5次。期间跑了两个全马(北马、杨凌),两个半马(鸟巢、长跑节)和一个十公里(乐疯跑)。并在2015年北马、2016年北京长跑节分别完成了全马330、半马130的近期目标。

这一年基本按照《丹尼尔斯跑步训练法》中的以五周为小周期的全马训练计划进行跑步的,训练的核心是每周三次高强度跑,即一次间歇跑(400/800为主交替进行),一次节奏跑(按稍快于半马比赛的配速跑6~10km,或用10公里比赛配速跑几个2~3km),一次lsd(长距离慢跑,有时末段加速,在赛前逐步用马拉松目标配速跑代替lsd),外加两次左右的轻松跑。

这一年体重比较稳定,一直在63~65之间小幅波动,2016年北马前的体重是64kg,基本上保持在标准体重的范围。看马拉松精英选手的体型就知道,想要马拉松跑得快,一定得体型偏瘦,瘦成一道闪电。业余马拉松爱好者没有必要像精英选手那么瘦,但最好得是标准身材,不能偏重,否则成绩上不去且更容易受伤。

04

从胖大叔到国二运动员,我有这些心得

时间总是在过去之后显得飞快。不知不觉已跑步三年,从零基础到全马302,跑步能力可以说有了较大幅度的提高,但回顾起来,整个过程平淡无奇。总结起来,整个过程如下:树立目标——》制定计划——》按计划执行——》反复自测与调整——》在比赛中完成目标。

首先,跑步要有目标,有目标就有动力。

我长期目标是健康快乐跑一辈子,短期目标是刷一刷pb,开始就先定了几个小目标:一年330,两年310……这个目标其实是受了跑友周震和吕松的影响,他们俩都是两年跑进310的前辈。

其次,跑步要有计划。

光有目标不行,还需要与之配套的行动计划。我的马拉松备战计划主要来自于看书,我比较喜欢的马拉松相关书籍有:《马拉松训练宝典》、《马拉松终极训练指南》、《丹尼尔斯跑步训练法》等。

第三,跑步需要执行力。

有计划不执行等于零。好在如果你爱上跑步,你会发现跑步根本不需要执行力,也不需要任何意志力,需要的反而是对贪多求快心理的克制。很幸运,我是已经爱上跑步的那种。

第四,平时自测与测算必不可少。

没有任何一个计划能告诉你执行完能达到的跑步水平,尤其马拉松不大适合在训练中进行自测。未达成跑马目标,你需要不断的用较短记录的自测或比赛来测算自己目前的水平,并按此确定最近比赛的目标及配速。

第五,比赛过程需要用心准备。

做到上述四点,比赛就是临门一脚、顺理成章的事。但是,比赛过程也需要精心谋划和准备,否则,任何一个小小的失误都可能毁掉一场马拉松比赛。马拉松变数太大,永远值得敬畏。对此,我看了不少“马经”,如北京荒城、上海沪天文马拉松等高手的各种比赛记录。

第六,要提高马拉松成绩,减肥很重要。

跑马拉松的理想bmi据说是18.5,就是健康体型的体重下限。因此,想要马拉松跑得快,一定得瘦,至少得是标准身材,不能超重。为什么呢?第一,大体重更容易受伤,从而无法进行持续有效的训练;第二,体重每减轻1kg,马拉松成绩会提高3分钟左右。时间关系不找佐证了,感兴趣的可以百度一下。

后记:

当我在跑步中取得一连串“光辉”的战绩的时候,得到了很多亲朋好友的不吝赞许,让我倍感温暖和自豪。但我隐约的感到,有两个人很重要的人其实是不高兴的,一个是老婆,一个是老板……

凡事过犹不及啊。因此,我想说,在你醉心于跑步取得的各项成就时,别忘了:

1、你用真金白银换来的一个个奖牌,其实是一堆批量制造、大量发行的废铜烂铁;

2、你用比真金白银更宝贵百倍的时间和精力换来的一个个pb,不过是不入流的纯业余水平;

3、当你披星戴月不避寒暑地努力跑步的时候,当你废寝忘食地汲取跑步知识分享跑步经验的时候,想想这个此时此刻家人和工作是不是更需要你……

4、如果你喜欢跑步,那么请一定继续跑下去,跑步有益身心毋庸置疑。但是,也一定别把跑步看得太重,它就像吃饭睡觉一样,是健康生活的基础,但绝对不是目的。人生苦短,光阴似箭,比跑步重要的事还有很多,且跑且珍惜。